برنامج التغذية

خياراتكِ الغذائية لحملٍ صحيّ وسليم!

1دقيقة للقراءة يناير 23, 2017

الأكل لإثنين لا يعني تناول ضعف كمية الطعام، ولكنّه يعني أن تأكلي طعامًا يغذّيكِ بشكلٍ مضاعف. إستفيدي من السّعرات الحرارية عبر اختيار الأطعمة الغنيّة بالمغذيات.

ولكي يكون نظامكِ الغذائي متوازنًا، تأكّدي من تناول حصصًا متوازنة من كافّة المجموعات الغذائيّة. ولكن ماذا لو افتقرتِ للشّهيّة في بعض الأيام أو ماذا لو كنتِ تشعرين بالغثيان؟ ليست بمشكلة، لأنّه يجب عليكِ أن تتذكّري أنّ المهم هو أن تتّبعي نظاماً غذائياً صحّياً لعدّة الأيام، وأن تحرصي على ألا يُحدث عدد الوجبات فرقًا كبيراً.

ما هي الخطة الصحيحة بالنسبة لي؟

إنّ الإرشادات التالية حول المجموعات الغذائية، هي طريقة سهلة لمساعدتكِ في البدء باتباع نظام غذائي صحي طوال فترة الحمل. وبالطّبع، سيحدّد وزنكِ الحالي، وطولكِ، وعمركِ، ومرحلة الحمل، وعدد الأطفال الّذي تحملينه، عدد السعرات الحرارية وكمية الطعام الّتي تحتاجينها.

لا تحتاج المرأة، عادةً، إلى سعرات حرارية إضافيّة في خلال الثّلاثة أشهر الأولى من الحمل. لكنها سوف تحتاج إلى حوالي 300 سعرة حرارية إضافية في خلال الفصل الثّاني من الحمل و 450 سعرة حرارية إضافية في خلال الفصل الثّالث.

الفاكهة و/أو الخضار	5 أيّام على الأقل	- في كل وجبة - الفاكهة و/أو الخضار 5 أيّام على الأقل في كل وجبة - طازجة ومجمدة أو معلبة - خلال فترة الحمل، تأكدي من أن يتم غسلها بعناية للتّخلّص من أي آثار للتراب، وتجنبي العصائر غير المبسترة.
الخبز والحبوب والبطاطس والأرز والمعكرونة	في كل وجبة	اختاري الحبوب الكاملة اختاري مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات: الأرز، والمعكرونة والسميد والقمح والذرة والبطاطا والفاصوليا الجافة والحمص الخ
الحليب ومنتجات الحليب	3 أيام	إختاري التّنوّع اختاري المنتجات غير المنكّهة وأفضل مصادر للكالسيوم مع أقل نسبة من الدهون والملح: الحليب، والزبادي الخ خلال فترة الحمل، لا تأكلي إلّا منتجات الألبان المبسترة. الجبن: إمّا ذائب أو من دون قشرة.
اللّحوم، السّمك، والبيض	من يوم إلى يومين	حاولي تناول حصّة أصغر من حصّة الأطباق الجانبية (الخضار والمعكرونة والأرز وغيرها) اللحوم: حاولي تناول مجموعة متنوعة من اللحوم المختلفة واختاري اللّحوم ذات نسبة قليلة من الدهون . الأسماك: على الأقل مرتين في الأسبوع، إما طازجة أو مجمدة أو معلبة. خلال فترة الحمل: الأسماك: على الأقل مرتين في الأسبوع، بما في سمكة واحدة على الأقل غنيّة بالدهون، وجرّبي تناول أسماك مختلفة. تجنبي اللحوم الباردة والكبد. تجنبي الأسماك التي تحتوي على معدلات عالية من الزئبق (سمك القرش، سمك أبو سيف، الإسقمري، والتَلْفيش)، والأسماك المدخنة والمأكولات البحرية، والأسماك من الأنهار الملوثة. 360 غ / أسبوع من الأسماك المنخفضة الزئبق والأسماك والمأكولات البحرية (سمك السلمون والجمبري والتونة الخفيفة المعلبة، البلوق وسمك السلور) هي آمنة. تجنبي اللحوم النيئة واللحوم المدخنة أو المتبلة، والباردة (إلّا إذا كانت مطهوّة جيّدًا). عند طهي اللحوم والأسماك، تحققي من درجة الحرارة –لتّأكد من أنّها مطهوّة جيّدًا.
الدّهون والزّيوت	إستهلاك قليل	حاولي تناول مجموعة متنوعة من الزيوت النباتية (زيت الزيتون، زيت بذور اللفت الخ) وقلّلي من استهلاك الدّهون الحيوانية (الزبدة والقشدة، وغيرها)
الحلويات	إستهلاك قليل	حاولي التّقليل من تناول المشروبات السكرية (المشروبات الغازية، العصائر غير الطّبيعية والنكتار) حاولي التّقليل من تناول الحلويات ذات نسبة دهون وسكر مرتفعة (الحلويات والبودنغ، الآيس كريم، الشوكولاتة، الخ)
المشروبات	إستهلاك قليل	خلال و بين وجبات الطعام، ماء الصنبور أو المياه المعبأة في زجاجات. حاولي الحد من تناول المشروبات السكرية (المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة غير الطّبيعيّة والنكتار) حاولي التقليل من تناول الكافيين إلى 200 ملغ يوميا. خلال فترة الحمل والرضاعة: يمنع تناول المشروبات الكحولية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين
ملح	إستهلاك قليل	استخدام الملح المدعم باليود. حاولي الحد من إضافة الملح أثناء الطهي، ولا تضيفي الملح قبل تذوق الطّعام. حاولي الحد من تناول الأطعمة المالحة: رقائق البطاطس، والمقبلات المالحة.
النّشاطات الجسديّة	على الأقل 30 دقيقة من المشي يوميًا	خلال فترة الحمل حافظي على نشاطاتك الجسدي المعتاد ، ما عدا تلك التي ممكن أن تؤدي إلى السقوط أو الإصابة. تجنبي المسابقات. خلال فترة الحمل والرضاعة، لا تبدأيبأي نشاط جسدي جديد.

مفاجأة!

تناول الدهون الجيدة باعتدال مفيد جداً لكِ. المهم أن تختاري منها الاصناف غر المشبعة على غرار زيت الزيتون والمكسرات والب1ور والأفوكادو والسلمون الغنية بالأوميغا 3.

إليك جدول يلخّص لكِ فوائد هذه المغذّيات وفي أي أطعمة تجدينها.
المغذّيات	الفوائد	من أين
البروتين	مهم للنّمو والتّنمية	اللحوم،الأسماك، البيض، الأجبان، والبقوليّات
الكربوهيدرات	يمدّ بالطّاقة	المعكرونة، الأرز، الخبز، البطاطس، الخضار، والفاكهة
البروبيوتيك	مهم لتنمية الدّماغ، والعيون	الأسماك، والمكملات الغذائية
حمض الدوكوساهيكسانويك	توفير الحصانة للإمعاء، والوقاية من الحساسية	منتجات البروبيوتيك، مثل زبادي البروبيتيك، والمكملات الغذائية
حمض الفوليك	للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي	الخضار الورقيّة ذات اللّون الأخضر الغامق، البقوليات المجفّفة، المكسرات، والحبوب الكاملة
الفيتامين B1 (الثيامين)	مهم لوظيفة العضل ونموّها	اللحوم، البطاطس، الحبوب الكاملة
الفيتامين B2 (الريبوفلافين)	مهم لوظيفة الأيض	الأسماك، اللحوم، الدواجن، و منتجات الألبان، البيض، والحبوب الكاملة
الفيتامين B12	مهم للجهاز المناعي، و لنضوج الجهاز العصبي المركزي	الأسماك، اللحوم، الدواجن، و منتجات الألبان
الفيتامين C	مهم للجهاز المناعي، ,لتوليف الكولاجين	الفاكهة الحمضيّة، الفلفل، والطّماطم
الفيتامين A	مهم للنّمو، وللوظيفة البصرية	الجزر، السّبانخ (بيتا كاروتين)
الفيتامين D	ينمي العظام	الأسماك، وصفار البيض
الفيتامين E	مهم للعضلات، ومضادات الأكسدة	زيت بذرة القمح، والحبوب الكاملة
		المعادن، و العناصر النزرة
الكالسيوم	مهم لتشكيل العظام والأسنان	الحليب، الأجبان، منتجات الألبان، والبروكولي
المغنيسيوم	ينظّم طاقة الأيض، و انتقال الإشارات العصبية، والتّقلّص العضلي	المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، والخضار
الحديد	مهم لزيادة نسبة الدّم	اللحوم، السّبانخ، والعدس
اليود	مهم لتنمية الأيض	اللحوم، السبانخ، والملح اليودي
السيلنيوم	مضاد للأكسدة	اللحوم، الأسماك، البيض، العدس، والهليون
الزنك	مهم لتنمية جهاز المناعة	اللحوم، منتجات الألبان، والأسماك