أهم العناصر الغذائية

ما هي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها طفلك؟ وما هي مصادرها

يزوّد الطعام جسم طفلك بالسعرات الحرارية التي بدورها تمده بالطاقة. يحتاج جسم طفلك لهذه الطاقة من أجل تأديته لوظائفه الطبيعية كالتنفّس وهضم الطعام والنشاط اليومي. تختلف احتياجات الجسم اليومية للطاقة بحسب العمر والجنس والوزن والطول ومعدّل الحركة البدنية. إجمالا يحتاج طفلك البالع من العمر 1-3 سنوات من 1000 - 1200 سعرة حرارية

إليك بعض المغذيات الأساسية التي تلعب دوراً مهماً في نمو طفلك:

الكربوهيدرات: الكربوهيدرات تتكوّن من سلاسل قصيرة أو طويلة من السكّريات وتلعب دوراً مهماً في النظام الغذائي. تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للجسم.

أهمّ مصادر الكربوهيدرات هي :

مجموعة النشويات والحبوب كالخبز، الحبوب، الأرزّ، المعكرونة، البقوليّات، الشوفان وحبوب دقيق القمح

مجموعة الفواكه الطازجة والعصائر

مجموعة الخضار النشوية كالجزر والبطاطس الحلوة

مجموعة الحليب و مشتقاته كالألبان والأجبان

يجب أن يحتوي غذاؤه في معظمه على النشويات البطيئة الإمتصاص كالحبوب الكاملة مثل الشوفان وحبوب دقيق القمح لأنها تؤمن مستوى ثابتاً من سكر الدم لتكون بذلك مصدراً مستمراً وبطيئاً للطاقة.

الألياف الغذائية: هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم. تساعد الألياف في المحافظة على حركةٍ منتظمة للأمعاء من خلال امتصاص الماء الذي يعمل على تليينها. فهي تبطئ عمليّة إفراغ المعدة ما يساعد على الإحساس بالشبع لفترةٍ أطول.

تتواجد هذه الألياف في:

الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل كالخبز وحبوب دقيق القمح

الفواكه والخضار

البقوليات كالعدس، الفول والحمص

البروتينات: البروتين هو عنصر غذائي أساسي لنموّ وترميم الخلايا وتأمين الطاقة. بالرغم من أن نموّ قامة طفلك يتعلق بالعوامل الوراثية، تبقى الكمية المناسبة من البروتين ضمن نظامه الغذائي ضرورة أساسية لضمان نموّه وتطوّره المتكامل. كما يجب مراعاة نقطة أساسية في غذاء الطفل، وهي تنويع مصادر البروتين حيث يجب أن تشمل البروتينات الحيوانية والنباتية.

أهمّ مصادره:

• اللحوم والبقوليات كالدجاج، السمك، اللحم، العدس، الفول والحمص

• الحليب ومشتقاته كالألبان والأجبان

الدهون: هي مغذيات أساسيّة يستخدمها الجسم للقيام بوظائفه مثل حماية الأعضاء، كتخزين للطاقة ومن أجل تزويده بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ، د، ه، ك).

تشمل مصادر الدّهون:

• البسكويت والحلويات

• الأفوكادو والزيوت مثل زيت الزيتون والكانولا.

الأحماض الدهنية الأساسية:الأحماض الدهنية الأساسية هي أنواعٌ من الدّهون، ضروريةٌ لأداء الجسم لوظائفه بالشكل السليم، وأيضاً من أجل نموٍّ وتطوّرٍ صحّي. لا يقوم الجسم بتصنيعها، فينبغي الحصول عليها عبر الغذاء، وهناك نوعان منها – حمض اللينوليك linoleic acid (أوميغا 6) وحمض الألفا لينولينيك alpha-linolenic acid (أوميغا 3). المصادر الغنية بحمض اللينوليك هي الزيوت النباتية أما المصادر الغنية بحمض الألفا لينولينيك فتتضمّن زيت الكانولا وسمك السلمون.

:أما الكميّات الموصى تناولها يوميا في كل مجموعة غذائية فهي الآتية

مجموعة النشويات والحبوب:

• لعمر السنة: 2 حصة

• من 3-2 سنوات: 3 حصة

الحصّة الواحدة تعادل قطعة واحدة من الخبز أو نصف كوب من المعكرونة أو الأرز المطهو

ينصح الهرم الغذائي بأن تكون نصف النشويات المختارة، على الأقل، من هذه المجموعة من الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل، المعكرونة والأرز الأسمر، البرغل، الشوفان وحبوب دقيق القمح لغناها بالفيتامينات ب، الحديد والألياف

مجموعة الخضار:

• لعمر السنة: 2-1حصة

• من 3-2 سنوات: 2حصة

الحصّة الواحدة تعادل كوب من الخضار الطازجة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة

هي تمنح طفلك الألياف، الفيتامينات والمعادن، لذا ينصح بتناولها في كل وجبة. يركّز الهرم على التنويع ضمن هذه المجموعة من كلا ألوان من السبانخ إلى الطماطم إلى الجزر

مجموعة الفاكهة:

• من 3-1سنوات: 2 حصة

الحصّة الواحدة تعادل حبة فاكهة صغيرة الحجم أو نصف كوب من العصير أو الفاكهة المقطعة

في حال تريدين منح طفلك العصير، إختاري العصير الطبيعي باعتدال لأنه يفتقد إلى الألياف الموجودة في قطعة الفاكهة الكاملة.

مجموعة الحليب ومشتقاته:

• من 3-1 سنوات: 2 حصة

الحصّة الواحدة تعادل كوب من الحليب أو من اللبن

مجموعة اللحوم والبقوليات:

ينصح اختيار اللحم القليل الدهن وأيضاً التنويع ضمن هذه المجموعة

• لعمر السنة: ½1 حصة

• من 3-2 سنوات: 2حصة

الحصّة الواحدة تعادل 30 غ من اللحم (كف اليد) أو ربع كوب من البقوليات

مجموعة الزيوت الصحية:

• لعمر السنة: 3حصة

• من 3-2 سنوات: 3حصة

الحصّة الواحدة تعادل ملعقة صغيرة من الزيوت الصحية

فإذا تناول طفلك نوعأ من كل هذه المجموعات في كل من وجباته الثلاثة فهو بذلك يلبي حاجاته من العناصر الغذائية الأساسية